Gaya Hidup Kesehatan

6 Gerakan Olahraga Sebelum Tidur Ini, Bikin Kualitas Tidur Meningkat!

3 menit

Belakangan ini merasa sulit mendapatkan tidur yang nyenyak? Cobalah mulai dengan mulai melakukan gerakan olahraga sebelum tidur.

Ada banyak cara meningkatkan tidur berkualitas, seperti meminum teh kamomil atau dengan menyebarkan minyak esensial menggunakan diffuser.

Selain cara-cara seperti itu, salah satu cara yang paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur sekaligus mengurangi rasa nyeri pada tubuh adalah dengan melakukan peregangan.

Dikutip dari healthline.com, berdasarkan penelitian-penelitian yang pernah dilakukan, ada hubungan antara gerakan meditasi dan kualitas tidur.

Tentu kamu ingin mendapatkan tidur yang berkualitas sehingga saat bangun tidur tubuh tidak terasa sakit, kan?

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, lakukan gerakan olahraga sebelum tidur berikut ini!

Gerakan Olahraga Sebelum Tidur

1. Bear Hug

bear hug

rittersp.com

Gerakan olahraga sebelum tidur ini melatih otot rhomboids dan trapezius di bagian punggung atas.

Manfaat yang bisa didapat dari melakukan peregangan ini adalah membantu meringankan rasa tidak nyaman atau nyeri pada tulang belikat yang disebabkan oleh postur yang buruk, bahu kaku, atau bursitis.

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan ini:

  • Berdiri tegak dan tarik napas diiringi dengan membuka tangan lebar-lebar
  • Buang napas ketika menyilangkan lengan, letakkan tangan kanan di atas tangan kiri untuk memeluk diri sendiri
  • Tarik napas dalam-dalam ketika menarik bahu ke depan menggunakan tangan
  • Tahan gerakan ini selama 30 detik
  • Untuk melepaskan pelukan, tarik napas kemudian buka tangan lebar-lebar
  • Buang napas dan ulangi lagi dengan posisi tangan kiri di atas tangan kanan

2. Neck Stretches

neck stretches

spineuniverse.com

Gerakan peregangan leher atau neck stretches membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, serta bahu.

Saat melakukan gerakan ini, usahakan untuk fokus mempertahankan postur tubuh yang baik.

Gerakan peregangan pertama:

  • Duduk di kursi yang nyaman, arahkan tangan kanan ke atas kepala atau telinga kiri
  • Dekatkan telinga kanan ke bahu kanan dengan lembut dan tahan posisi ini selama 5 tarikan napas
  • Ulangi gerakan pada posisi yang berlawanan
  • Putar untuk melihat melewati bahu kanan sembari mempertahankan bagian tubuh lainnya menghadap ke depan
  • Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas
  • Ulangi di sisi yang berlawanan

Gerakan peregangan kedua:

  • Turunkan dagu ke dada, tahan selama 5 tarikan napas
  • Kembali ke posisi kepala semula
  • Turunkan kepala ke belakang, tahan selama 5 tarikan napas

3. Kneeling Lat Stretch

Kneeling Lat Stretch

azureedge.net

Peregangan ini membantu mengendurkan otot di bagian punggung dan bahu untuk mengurangi rasa sakit dan rasa tidak nyaman.

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan ini:

  • Ambil posisi berlutut di depan kursi, sofa, atau meja yang rendah.
  • Pastikan posisi lutut tepat di bawah pinggul, gunakan dudukan berupa selimut atau bantal sebagai penyangga 
  • Regangkan tulang punggung dengan tangan bersandar pada kursi sehingga tubuh tampak seolah menggantung
  • Tahan regangan ini selama 30 detik
  • Ulangi 1 hingga 3 kali

4. Child’s Pose

childs pose

verywellfit.com

Child’s pose merupakan gerakan peregangan istirahat mirip dengan lat stretch, namun lebih santai.

Gerakan ini merupakan gerakan yang tepat untuk mengatur napas, merilekskan tubuh, serta mengurangi stres.

Selain itu, gerakan ini juga bisa membantu mengurangi rasa sakit pada bagian punggung, bahu, dan leher.

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan ini:

  • Berlutut dan duduklah di atas tumit
  • Tekuk tubuh hingga dahi menyentuh permukaan lantai
  • Rentangkan lengan ke depan atau ke samping tubuh untuk menopang leher
  • Gunakan bantalan di bawah dahi atau paha sebagai penyangga
  • Tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose, pusatkan kesadaran ke bagian tubuh yang dirasa tidak nyaman
  • Tahan pose ini hingga 5 menit 
  • Pose ini bisa dilakukan di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh

5. Low Lunge

low lunge

purewow.com

Gerakan olahraga tidur yang satu ini meregangkan bagian pinggul, paha, dan selangkangan untuk membantu meredakan nyeri di beberapa bagian tubuh.

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan ini:

  • Lakukan gerakan seperti ancang-ancang lari dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri direntangkan ke belakang
  • Tarik napas dalam-dalam dengan fokus untuk memanjangkan tulang belakang dan membuka dada
  • Rasakan energi yang keluar melalui ubun-ubun kepala
  • Tahan pose ini selama 5 tarikan napas dan ulangi pada sisi yang berlawanan

6. Seated Forward Bend

Seated Forward Bend

verywellfit.com

Gerakan peregangan membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, punggung bagian bawah, serta paha bagian belakang. 

Berikut langkah-langkah melakukan peregangan ini:

  • Duduk dengan kaki tertengan ke depan
  • Rentangkan tangan ke depan untuk menyentuh ujung kaki
  • Rilekskan kepala dan tekuk dagu ke dada
  • Tahan pose ini hingga 5 menit

***

Semoga artikel ini bermanfaat ya, Sahabat 99!

Simak informasi menarik lainnya di Berita 99.co Indonesia.

Sedang mencari hunian di Sentraland Avenue?

Kunjungi www.99.co/id dan temukan hunian impianmu dari sekarang!

Alya Zulfikar

Jr. Content Writer | Sometimes a poet, mostly a daydreamer; I, too, bleed – I bleed ink!
Follow Me:

Related Posts