Gaya Hidup Kesehatan

16 Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Kesehatan

5 menit

Sahabat 99, apakah kamu tahu daftar makanan apa saja yang mengandung kalsium selain produk dari olahan susu? Asupan makanan berkalsium tinggi bagus untuk kesehatan tulang dan gigi beserta manfaat lainnya. Untuk itu, yuk ketahui lebih banyak makanan yang mengandung kalsium.

Kalsium sendiri adalah jenis mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dikutip Kompas.com, bahkan manusia memiliki lebih banyak kalsium di dalam tubuh daripada jenis mineral lainnya.

Kalsium akan terus memperkuat tulang seseorang hingga usia sekitar 25 tahun.

Setelah itu, kalsium berperan dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang atau biasa disebut osteopororis.

Namun demikian, kalsium juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lain yang tak bisa diabaikan, lho.

Manfaat Kalsium

Berikut sejumlah manfaat kalsium:

  • Mengatur kontraksi otot
  • Berperan penting dalam proses pembekuan darah
  • Mencegah kanker usus besar
  • Membantu perkembangan janin di dalam kandungan
  • Menjaga kesehatan jantung
  • Melancarkan fungsi otot dan saraf
  • Mencegah osteoporosis
  • Berkontribusi dalam membantu menurunkan berat badan

Melansir WebMD, Ahli gizi dari Ochsner Medical Institution di Amerika Serikat (AS), Kathleen Zelman, MPH, RD, LD., menyatakan bahwa memang kalsium bisa dimanfaatkan untuk membantu penurunan berat badan.

Hanya saja, hal tersebut masih berkaitan dengan susu.

Dalam temuan itu, menyimpulkan bahwa kalsium hanya akan bermanfaat untuk penurunkan berat badan jika ada hubungan sinergis dengan protein.

Kebutuhan Asupan Kalsium Harian

Sahabat 99, manusia setidaknya membutuhkan asupan kalsium setiap harinya.

Nah, berikut ini adalah jumlah kebutuhan kalsium harian yang dibutuhkan.

  • Anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari
  • Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
  • Wanita usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari
  • Pria usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
  • Usia 70 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium

Setelah mengetahui penting kalsium untuk tubuh, berikut adalah daftar makanan yang mengandung kalsium yang dilansir dari berbagai sumber.

Makanan tersebut berasal dari biji-bijian, buah, hingga makanan laut (boga bahari).

1. Biji-bijian

biji bijian

Sumber: shieldhealthcare.com

Beberapa biji-bijian yang mengandung kalsium tinggi di antaranya biji poppy, wijen, seledri, dan chia.

Satu sendok makan (9 gram) biji poppy yang diperoleh dari opium poppy dapat mengemas 126 mg kalsium.

Ini 13 persen dari kebutuhan kalsium harian.

Sementara, biji wijen mencukupi 9 persen kebutuhan kalsium harian dalam setiap 1 sendok makan (9 gram).

2. Keju

keju

sumber: emborg.com

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah keju.

Jenis keju yang paling baik adalah jenis parmesan.

Dalam 28 gram keju parmesan bisa mengandung 331 mg kalsium atau dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 33 persen.

Sementara, keju yang lebih lunak cenderung memiliki lebih sedikit keju.

Misalnya, dalam satu ons keju brie hanya menghasilkan 52 mg kalsium yang merupakan 5 persen dari kebutuhan kalsium harian.

3. Yoghurt

yoghurt

Yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar bisa mengandung 30 persen kebutuhan kalsium harian.

Bahkan, yoghurt rendah lemak lebih tinggi kalsium dengan mengandung 45 persen kebutuhan kalsium harian dalam satu cangkirnya (245 gram).

4. Sarden dan Salmon

ikan sarden dan salmon

sumber: pinterest.com

Sahabat 99, dalam satu kaleng atau 3,75 ons (92 gram) sarden ternyata dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 35 persen.

Sementara dalam 3 ons (85 gram) salmon kalengan, bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen.

5. Lentil

miju miju

sumber: foodnetwork.com

Lentil atau miju-miju merupakan sejenis tumbuhan penghasil kacang.

Selain mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi, makanan ini juga memiliki jumlah kalsium yang baik.

Salah satunya adalah jenis kecipir yang  satu cangkirnya (172 gram) memiliki 244 mg kalsium atau sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 24 persen.

Selain itu, kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik dengan satu cangkirnya (179 gram) dapat memenuhi 13 persen dari kebutuhan kalsium harian.

6. Almond

kacang almond

Almond juga termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi dari semua jenis kacang-kacangan.

Dalam atu ons atau sekitar 22 butir, bisa menghasilkan 8 persen kebutuhan kalsium harian.

7. Sayuran Hijau Gelap

sayuran hijau gelap

sumber: youngmenshealthsite.org

Sayuran yang mengandung kalsium terbaik yakni collard hijau, bayam dan kangkung.

Satu cangkir (190 gram) collard hijau yang dimasak bisa mengandung 266 mg kalsium, yang merupakan 25 persen jumlah kebutuhan kalsium harian.

Sedangkan, satu cangkir (132 gram) daun bayam yang sudah dimasak bisa mengandung kalsium setara 28 persen kebutuhan kalsium harian.

8. Edamame dan Tahu

edamame tahu

sumber: cookpad.com

Edamame adalah sebuah kacang kedelai muda yang masih berada dalam polong.

Dalam 155 gram edamame, bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian hingga 10 persen.

Sementara 126 gram tahu, bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 86 persen.

9. Susu

susu mengandung kalsium tinggi

Sahabat 99, susu paling dikenal sebagai sumber kalsium terbaik.

237 ml susu sapi bisa mengandung 276-352 mg kalsium.

Kalsium dalam susu juga termasuk yang mudah diserap dengan baik.

Selain susu sapi, susu kambing juga adalah sumber kalsium yang sangat baik karena bisa memenuhi 327 mg kalsium harian per 237 ml.

10. Jeruk

buah jeruk mengandung kalsium tinggi

sumber: mealstudio.com

Selain dikenal sumber vitamin C, satu buah jeruk juga memiliki sumber kalsium dengan kandungan 65 miligram.

11. Alpukat

minyak alpukat untuk diet

Sumber: pertanianku.com

Buah-buahan yang mengandung kalsium selanjutnya adalah alpukat.

Alpukat mengandung kalsium dan juga baik untuk kesehatan kulit.

12. Oatmeal

oatmeal

sumber: healthline.com

oatmeal juga merupakan salah satu makanan sumber kalsium.

Dalam setiap mangkuknya, kandungan kalsium yang terdapat dalam oatmeal adalah sekitar 105 miligram.

Baca Juga:

7 Makanan Penurun Berat Badan dan Tips Mengatur Pola Makan Saat Diet!

13. Buah Ara/Tin

buah ara

sumber: indiamart.com

Buah ara kering ternyata bisa memberikan 5 persen asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).

14. Rhubarb

sayur rhubarb

sumber: healthline.com

Kalsium yang berasal dari rhubarb tergolong cukup tinggi.

Per cangkir (240 gram) rhubarb yang dimasak, mengandung 87 mg kalsium.

15. Ubi Jalar

ubi jalar

sumber: goodhousekeeping.com

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium.

Sayuran ini juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C.

16. Telur

telur ayam

Terakhir adalah telur.

Yup, telur adalah daftar makanan yang bisa dikonsumsi setiap hari.

Selain dikenal sebagai sumber protein tinggi, telur juga mengandung nutrisi yang baik untuk tulang.

Dalam satu butir telur, terkandung nutrisi kalsium sebanyak 27 mg.

Baca Juga:

7 Makanan Penurun Berat Badan dan Tips Mengatur Pola Makan Saat Diet!

Sahabat 99, demikianlah daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi.

Semoga tulisan ini bermanfaat, ya.

Kamu juga bisa simak tulisan lainnya hanya di Berita Properti 99.co Indonesia.

Temukan juga properti ideal idaman kamu di www.99.co/id.

Ilham Budhiman

Penulis

Related Posts